Физические упражнения при остеохондрозе

Подавляющее число людей после сорока лет страдает регулярными ноющими болями в спине
Ноющие боли в спине

Подавляющее число людей после сорока лет страдает регулярными ноющими болями в спине. Причина чаще всего кроется в остеохондрозе – болезни позвоночника, которая характеризуется дегенеративными изменениями (ослабеванием) в межпозвоночных дисках. Эти изменения влекут за собой утрату их плотности и целостности (появляются трещины). Остеохондроз чреват протрузиями и грыжами. Чаще всего заболеванию способствует лишний вес, «сидячая» работа, недостаток физических нагрузок. Чтобы замедлить течение болезни и улучшить качество жизни, нужно не только добросовестно выполнять рекомендации доктора, но ещё снизить массу тела и выполнять физические упражнения при остеохондрозе.

Хороши упражнения на растяжку позвоночника. Они удлиняют мышечные волокна, поврежденные заболеванием. Растяжка позвоночника помогает расслабить мышцы спины не только больным, но и здоровым людям. Растяжение позвоночника снимает мышечное напряжение, увеличивает промежутки между позвонками, уменьшает сдавливание нервов. Все это ведет к тому, что болевые ощущения исчезают, тугоподвижность суставов устраняется.

Снять напряжение и растянуть позвоночник поможет вис на турнике. Хороший результат дает и специальный тренажер, эффективно укрепляющий мышцы и связки пациента. Тренажер подбирают с учетом роста и веса пациента. Отлично подойдет лечебная физкультура (ЛФК) и йогатерапия. Однако этими видами тренировок следует заниматься под руководством инструктора или спортивного врача. Есть упражнения для спины, которые вполне возможно выполнять и в домашних условиях.

Эффективность упражнений при остеохондрозе

Систематическое выполнение несложных упражнений облегчит состояние и неизбежно повлечет за собой следующие положительные результаты:

Упражнения при остеохондрозе
Упражнения при остеохондрозе
  • укрепление мускулатуры спины;
  • укрепление связок;
  • улучшение лимфотока;
  • нормализацию кровообращения;
  • улучшение обмена веществ в хрящевых и костных тканях позвоночного столба;
  • ускорение выведения токсинов из организма.

Кроме того, физические упражнения положительно влияют и на общее состояние организма, самочувствие, настроение. Со временем происходит восстановление опорно-двигательной функции позвоночника, улучшается осанка.

В последние годы заболевание молодеет. Даже если спина еще не болит, можно уже сейчас начать делать упражнения на растяжение позвоночника в целях профилактики. Это поможет сохранить здоровье на долгие годы.

Упражнения при шейном остеохондрозе

Большинству людей в течение дня приходится много сидеть. Офисным работникам стоит сформировать полезную привычку каждый час прерываться на гимнастику для шеи. Не зря в советские годы производственная гимнастика была обязательной: производительность труда выше у здоровых людей.

Некоторые из этих упражнений можно делать не только дома, но и на работе, и даже за рулём (пока стоите в пробке). К примеру, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение, можно при помощи подбородка писать в воздухе цифры от нуля до девяти.

Рекомендуемые физические упражнения при остеохондрозе.

Найдено эффективное средство от боли и грыжи:
  • натуральный состав,
  • без побочных эффектов,
  • эффективность, доказанная экпертами,
  • быстрый результат.
Специалисты рекомендуют: ЭФФЕКТИВНОЕ СРЕДСТВО

Из положения стоя

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Плавно наклонить голову в сторону (плечо при этом не поднимается) и постоять в таком положении 10 секунд. Затем аккуратно надавить рукой на голову с противоположной стороны, создав тем самым сопротивление. Вернуть голову в исходное состояние. Повторить наклон в другую сторону.
  • Исходное положение то же. Наклонять голову вперед и удерживать наклон в течение 10 секунд. Затем положить ладонь на шею сзади и наклонить голову назад. Ладонь не позволит сделать чрезмерное запрокидывание.
  • Исходное положение прежнее. Поворачивать голову в сторону, пытаясь в течение 10 секунд дотянуться подбородком до плеча. Плечи при этом удерживать ровно. Затем в другую сторону.

Из положения сидя

Исходное положение: сесть на стул, спину выпрямить, ноги согнуты в колене под прямым углом.

  • Выполнять плавные повороты головы влево и вправо.
  • Максимально низко опустить голову вниз, пытаясь дотянуться подбородком до груди.
  • Втягивать подбородок, тем самым перемещая шею назад.
  • Поставить локоть правой руки на стол, а ладонь положить на висок. Наклонять голову вправо, а ладонью аккуратно толкать голову влево. Затем поменять руки.
  • Ладонь положить на лоб. Голову наклонять вниз, а рукой аккуратно нажимать на лоб вверх, чтобы создать напряжение мышц шеи. Прекратить давление, расслабить шею.
  • Интенсивными, но аккуратными движениями размять затылок. Болевых ощущений быть не должно.
  • Сплести пальцы рук в замок, и обхватить затылок. Поочередно создавать ладонями давление на затылок и прекращать его. Напряжение должно сменяться расслаблением.
  • Прижать подбородок к шее и в таком положении осторожно поворачивать голову поочередно в обе стороны.

Из положения лежа

  • Лёжа на ровной плоской поверхности (лучше на полу), поднимать голову и удерживать в течение 10 секунд. Затем аккуратно опустить голову и отдохнуть в течение 5 секунд. Потом снова поднять.
  • Лечь на правый бок и поднять голову параллельно полу. Зафиксировать положение на 10 секунд. Опустить голову.
  • Лёжа на спине, потянуться подбородком к потолку. В точке максимального растяжения зафиксировать положение на 10 секунд. Опустить голову.

Все упражнения повторять по 10-15 раз.

Упражнения при шейном остеохондрозе
Упражнения при шейном остеохондрозе

Мышцы шеи находятся в постоянном напряжении, а потому при выполнении упражнений могут возникнуть болевые ощущения из-за того, что определенный участок мышцы спазмирован. В таком случае мышцу необходимо расслабить. Сделать это можно несколькими способами, один из которых – массаж спазмированного участка.

Кроме того, расслабить определенный участок тела можно через предельное напряжение: сначала мышцы нужно напрячь как можно сильнее и удерживать в таком состоянии полминуты. Еще один способ – напрягать мышцы на вдохе и расслаблять на выдохе.

Упражнения при грудном остеохондрозе

Мужчины и женщины, проводящие большую часть суток сидя за компьютером, рискуют обзавестись остеохондрозом грудного отдела раньше остальных. Поэтому, даже если спина еще не дала о себе знать, следующие упражнения можно выполнять даже в качестве профилактики. Эта оздоровительная гимнастика помогает укрепить мышечный корсет, улучшить циркуляцию крови и ускорить обменные процессы в поврежденных тканях позвоночника.

Каждое упражнение следует повторять 10-15 раз.

Из положения стоя

Упражнения при грудном остеохондрозе
Упражнения при грудном остеохондрозе
  • Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращать плечами сначала вперед, а затем назад.
  • Исходное положение прежнее. Поочередно поднимать плечи вверх и опускать вниз. Затем поднимать и опускать оба плеча одновременно.
  • Стоя ровно, опустить подбородок к груди и потянуть плечи друг к другу, затем разогнуть спину, аккуратно запрокинуть голову и свести лопатки.
  • Встать ровно. Завести руки за спину – одна сверху, другая снизу – и пробовать соединить их там в замок. Затем поменять руки.
  • Стоя прямо, нужно завести руки за спину и упереться кулаками себе в спину чуть ниже лопаток. Под давлением рук максимально прогнуть спину, а затем наклониться вперед и округлить спину, обняв себя руками.
  • Скручивания вперед. Встать ровно, опустив подбородок на грудь. Расслабить мышцы спины, напрягая пресс и втягивая живот. Таким образом постепенно опускать корпус вниз.
  • Скручивания в стороны. Встать ровно, руки развести в стороны, плечи опустить, лопатки свести. Мышцы пресса не напряжены, шея, бедра и колени расслаблены. Не меняя положения рук, нужно скрутиться в талии в правую сторону (бедра и таз при этом остаются на месте) и постоять в таком положении 10 секунд. Вернуться в исходное положение. Сделать скручивание влево.

Из положения сидя

Заниматься можно прямо на рабочем месте. Такая нагрузка весьма полезна тем, кому приходится подолгу сидеть.

  • Нужно сесть на стул таким образом, чтобы лопатки опирались о спинку. Затем медленно прогнуться назад так, чтобы увидеть, что находится за спиной.
  • Сидя на стуле, сложить ладони между коленями. На вдохе наклонить корпус влево, на выдохе вернуться в исходное положение. Затем наклониться вправо. На вдохе свести плечи и округлить спину, на выдохе – прогнуться назад.
  • Руки, сложенные в замок, положить на затылок, а локти развести в стороны. На вдохе – максимально прогнуться, на выдохе опереться лопатками о спинку стула.

Из положения лёжа

упражнения

  • Лечь на живот, уткнувшись лбом в пол. Согнуть руки в локтях, упираясь ладонями в пол. Затем напрячь ноги и медленно поднять туловище вверх, прогибая позвоночник.
  • Лечь на живот, руки вдоль тела. Прогнуться в грудном отделе, одновременно поднимая вверх ноги и голову.

Упражнения при остеохондрозе поясницы

Боли в пояснице – одна из самых распространенных жалоб, поскольку основная нагрузка приходится именно на поясничный отдел. Для предотвращения болей и лечения необходима гимнастика, направленная на разгрузку суставов и мышц спины. Поэтому основные упражнения делаются из положения лёжа. В такой позиции опорно-двигательный аппарат наиболее расслаблен. Для этих упражнений понадобится гимнастический коврик. Все упражнения повторять 10-15 раз.

  • Лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу. Ноги согнуты в коленях. Руки протянуть к ногам, пытаясь обхватить их. При этом поясница не отрывается.
  • Ноги согнуть в коленях, подтянуть к животу и обхватить их руками. Головой потянуться к коленям, а затем вернуться в исходное положение.
  • «Кошка». Встать на четвереньки так, чтобы колени оказались под тазобедренными суставами, а ладони – под плечами. Голова опущена вниз, шея и плечи расслаблены. Максимально округлить спину, а затем плавно, по-кошачьи, прогнуться. Стоя на четвереньках поочередно вытягивать правую руку и левую ногу, а потом наоборот.
  • Встать на четвереньки, спина – в прямом положении. Руками переступать влево так, чтобы туловище изогнулось в эту же сторону. Затем – в другую сторону.
  • Сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Руки поднять вверх, ладонями вперед. Наклониться к ногам, дотягиваясь руками до пальцев ног.
  • Лечь на спину, прижать лопатки к полу, ноги согнуть в коленях, руки – за голову. Отводить колени в стороны, касаясь пола – по 10 раз вправо и влево.
  • Лежа на спине, вытянуть руки за голову и потянуться руками и ногами в разные стороны, максимально вытягивая спину. Удержать положение 10 секунд, затем расслабиться.
  • «Ножницы». Лечь на спину, поднять ноги вверх, развести их в стороны, а затем свести вместе и перекрестить. Выполнять перекрестные движения.
  • «Велосипед». Лёжа на спине, поднять согнутые в коленях ноги и имитировать езду на велосипеде. Впрочем, велотренажёр тоже подойдет.
  • Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, подтянуть к груди, обхватить руками. В положении «калачика» покачаться на спине по полу.
  • Растяжение вдоль стены. Встать к стене спиной и прижаться к ней пятками, бедрами, плечами и затылком. Медленно потянуться макушкой вверх, не отрывая пяток от пола. В максимально растянутом положении задержаться на 10 секунд, а затем расслабиться.

Техника безопасности

Несмотря на выраженный оздоровительный эффект от гимнастики, следует делать только те упражнения, которые не вызывают болевых ощущений. В случае возникновения боли нужно немедленно прекратить это упражнение. Впрочем, боль можно использовать в качестве своеобразного маркера: спустя пару недель регулярных занятий можно попытаться вернуться к тому упражнению, которое причиняло боль, и проверить, изменилась ли ситуация. Таким образом можно контролировать свой прогресс.

Основная цель таких тренировок – укрепление мышечных и хрящевых тканей, поддерживающих позвонки. Важно делать упражнения медленно, аккуратно, без рывков. Для того, чтобы запустить процесс оздоровления позвоночника, нагрузки должны быть умеренными. Нельзя допускать переутомления. Следует чередовать упражнения, которые предполагают напряжение мышц, с отдыхом и расслаблением.

Важно помнить, что неправильная осанка приводит к снижению функций плечевого пояса, сутулости и скованности плеч. Хроническое напряжение в плечевом поясе снижает подвижность ребер, и затрудняет дыхание. Поэтому, выполняя упражнения, нужно тщательно следить за осанкой и правильным расположением ног (на ширине плеч).

Начинать гимнастику необходимо медленно, постепенно увеличивая темп
Начинать гимнастику необходимо медленно, постепенно увеличивая темп

Начинать гимнастику необходимо медленно, постепенно увеличивая темп. Такая методика предотвращает появление боли в мышцах после занятий.

Добиться выраженного эффекта от занятий поможет регулярность. Выделять время для лечебной физкультуры желательно ежедневно. Во время работы каждые 40 минут нужно делать пятиминутный перерыв, чтобы выполнить несколько упражнений для спины.

Противопоказания

Нельзя заниматься в период обострения остеохондроза. Если спину «переклинило», в первую очередь нужно обратиться за консультацией к доктору. Вернуться к гимнастике можно только после того, как острое состояние снято.

Кроме того есть и другие противопоказания:

  • постоперационный период;
  • неврологические заболевания и нарушение координации;
  • различные вестибулярные нарушения;
  • аритмия.

Стоит отменить тренировку в случае, если поднялось давление. При любых острых заболеваниях и в случае плохого самочувствия любые физические нагрузки нужно прекратить. Физические нагрузки – это хорошо, однако лечения никто не отменял. Во время обострения отменяются все серьезные нагрузки, кроме упражнений, направленных на расслабление мышц спины.

Остеохондроз серьезно осложняет жизнь, однако, это не приговор. Людям, привыкшим к активному образу жизни, не стоит совсем отказываться от спорта. Следует лишь помнить, что есть определенные виды спорта, с которыми однозначно придется распрощаться из-за серьезной нагрузки на позвоночник.

Под запрет попадают все виды борьбы, бодибилдинг, тяжелая атлетика, хоккей, футбол, прыжки, бокс. Все горнолыжные виды спорта – они опасны даже для абсолютно здоровых людей, поскольку позвоночник постоянно испытывает компрессию.

В период ремиссии можно заниматься плаванием
В период ремиссии можно заниматься плаванием

В период ремиссии можно бегать трусцой, заниматься плаванием, ездить на велосипеде, ходить на лыжах, ходить в спортзал на шейпинг или восточные разновидности гимнастики. Умеренные нагрузки в тренажерном зале возможны лишь под руководством тренера.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений при остеохондрозе позвоночника, следует обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом, а затем строго выполнять его рекомендации.

У Вас ОСТЕОХОНДРОЗ?

  • Все средства перепробованы, и ничего не помогло?
  • Вас мучают постоянные боли?
  • И сейчас Вы готовы воспользоваться любой возможностью, которая подарит Вам долгожданное хорошее самочувствие!

Эффективное средство существует. Врачи рекомендуют Читать далее>>!

Пройдите тест на наличие болезней суставов

Сядьте на пол потянитесь лбом к коленям. Что при этом возникает?

Читайте также

Похожие публикации
загрузка...