Упражнения для осанки в тренажерном зале

Занятия в тренажёрном зале могут иметь уклон не только в сторону развития крепкой мускулатуры больших объёмов. Некоторые упражнения для осанки в тренажёрном зале помогут улучшить вестибулярный аппарат, повысить общее самочувствие и укрепить тело.

Влияние физических упражнений на осанку очень положительное, если выполнять их правильно. Во время этого процесса следует большое внимание уделять мышцам спины. Их развитие приведёт к исправлению формы позвоночника, а также укреплению всей мышечной системы.

Как сделать правильную осанку

Для ровной спины, с хорошо развитой мускулатурой, недостаточно постоянно выполнять упражнения в тренажёрном зале. Чтобы закрепить успех, необходимо выполнять следующие рекомендации:

1. Держать спину ровно не только сидя, но и при ходьбе. Постоянный контроль за ровной спиной позволяет выработать у себя привычку, которая потом превратится в неотъемлемую часть жизни. По началу нужно проводить контроль осанки, постоянно держать спину и втягивать живот. Мужская половина населения постоянно забывает про это, но через определённый промежуток времени, самостоятельный контроль позволяет организму без напоминания производить необходимую работу, без включения сознания. Правильная осанка выработается автоматически при таком контроле над своим телом.
   Правильная осанка
2. Не акцентировать внимание только на упражнениях с весом. Существует большое количество занятий для вырабатывания красивой осанки, которые не требуют использования дополнительных весов и тренажёров. Например, простое держание книги на голове, и выполнение вместе с ней всей повседневной рутины, позволит приучить своё тело к тому, что спина должна быть постоянно ровной. Для достижения более быстрого и продуктивного результата, мужчины могут комбинировать занятия с дополнительным весом и простые упражнения, без применения тяжестей.
3. Ношение правильной обуви, одежды и других аксессуаров. Для того чтобы закрепить успех правильной после исправления осанки, следует особое внимание уделить обуви. Для девушек, высокий каблук является первой причиной искривления спины. Как парни, так и девушки, предпочитают носить рюкзак или сумку на одном плече. Даже незначительный вес такого атрибута приведёт к скорому развитию сколиоза.
4. Пилатес для осанки играет немаловажную роль. Следует несколько месяцев уделить внимание этому спорту. Также можно попробовать упражнения с фитболом.

Какими упражнениями в тренажёрном зале можно быстро исправить осанку

Как было сказано выше, влияние физических упражнений на осанку значитель. Но не стоит увлекаться с увеличением веса, так как это может наоборот подорвать спину и убрать весь полученный ранее результат. Перед началом тренировки 15—20 минут необходимо хорошо размять мышцы. Особое внимание обратить на верхнюю часть туловища.

Пример упражнений для разминки:

• Пилатес для осанки можно использовать как кратковременную разминку.
• Круговые движения туловища в обе стороны. По 5—8 раз в каждую сторону с последующим изменением направления вращения. Выполнять упражнение не спеша, в течение одной минуты.
  Пилатес для осанки
• Наклоны влево, вправо, вперёд, назад. Выполнять упражнения в течение одной минуты. Не следует прогибаться слишком глубоко.
• Наклоны вперёд, с касанием руками пола. Делать очень мягко, без рывков, чтобы не получить травму или растяжение.
• Отжимания на фитболе помогут подготовить организм к продуктивной работе.

После разминки можно приступать к тренировке спины для осанки, для мужчин лучше проводить разминку с небольшими утяжелителями.

1. Тяга верхнего блока за голову. Очень полезное упражнение, которое позволяет быстро прокачать всю спину и улучшить качество осанки. Но основной уклон отводится широчайшим мышцам.
   Правильное выполнение: сесть на скамью, поместив колени под специальный фиксатор, который будет держать тело во время выполнения упражнения для осанки, с большей надёжностью. Плавно опустить блок за спину, задержать на одну секунду и вернуть в исходное положение. Следует помнить, что блок необходимо тянуть на выдохе, вдох делать при обратном движении.
   Первый подход тяги верхнего блока следует делать с минимальным весом и очень медленно. Даже после усиленной разминки, мышцам надо дать небольшую нагрузку для улучшения осанки. В тренажёрном зале общее количество подходов должно составлять не более 4-х, включая разминочный. Достаточно 10—12 повторений.

1. Тяга нижнего блока к поясу. Упражнения на таком тренажёре требуют постоянного контроля над спиной. Также как и тяга верхнего блока за голову, развивает широчайшие мышцы спины.
   Правильное выполнение: упереться ногами в специальную платформу, взять ручку и мягко, на выдохе, потянуть её на себя. Тянуть блок необходимо до того момента, пока локти не коснутся туловища. Зафиксировать такое положение нужно на одну секунду у края корпуса и вернуть блок в исходное состояние.
   При тяге блока к поясу нельзя выгибать спину и разводить локти в стороны. Такая ошибка создаёт дополнительную нагрузку на позвоночник. При сгибании рук, ноги полностью разгибаются в коленях. При разгибании, колени следует немного согнуть. При окончании подхода, возвращая блок в исходное состояние, можно немного прогнуть корпус и потянуться всем телом. Это действие позволяет растянуть мышцы после нагрузки и благотворно влияет на осанку в целом.
   Как и в предыдущем упражнении, первый подход тяги к поясу надо выполнять с небольшим весом. Вместе с разминочным, общее количество подходов должно составить не более 4-х раз. Достаточно 10—12 повторений.
2. Гиперэкстензия. Эти упражнения для исправления осанки можно выполнять как с весом, так и без него. Делать его аккуратно и плавно, без резких движений и рывков. Потребуется специальный тренажёр. Новичкам его лучше делать на фитболе.
   Правильное выполнение: лечь на живот и зафиксировать ноги под специальным валиком. Наклониться вперёд и сделать неглубокий вдох. На выдохе распрямить спину, пока туловище не окажется в горизонтальной плоскости. Одну секунду продержаться в таком положении и вернуться в исходную точку.
   Не следует сильно выгибать спину, достаточно правильно разогнуться. Гиперэкстензию относят к разряду упражнения для осанки с минимальным риском. Но даже несколько дополнительных килограмм, при неправильном выполнении, могут в несколько раз увеличить нагрузку на спину. Первый подход надо делать без веса, концентрируя всё внимание на правильности выполнения. Последующие подходы можно выполнять как с весом, так и без него. Упражнение выполняется в количестве 12—15 раз, не более 5 подходов вместе с разминочным.

1. Подтягивание на перекладине. Классическое упражнение, которое относится к разряду гимнастики для осанки. Для мужчин это упражнение полезно выполнять и в качестве разминки. Благоприятно влияет на позвоночник, а также и на отвечающие за осанку мышцы.
   Правильное выполнение: повиснуть на перекладине держа руки средним хватом. Такой хват позволить развить не только мышцы спины, но и трицепсы с дельтами. Подтянуться вверх, достигнув положения, когда подборок будет на 1—2 см выше перекладины. Зафиксировать корпус в таком положении на одну секунду и опуститься вниз.
   Подтягивание на перекладине можно выполнять с дополнительным весом, для этого следует применять специальный пояс, на который можно повесить разное количество блинов. Тело, во время движения вверх, должно идти строго по одной линии. Не надо делать рывки и раскачивание. Выдох должен происходить во время напряжения, то есть при движении вверх. Первый подход лучше всего делать без веса. Количество подходов не должно превышать 5, вместе с разминочным. Повторений надо делать от 8 до 12. Чтобы немного растянуться после подходов, можно использовать фитбол.
   Для новичка подтягивание на перекладине (как и пилатес для осанки) будет тяжёлым упражнением. Чтобы ускорить процесс тренировки, его необходимо выполнять на гравитоне. Это специальный тренажёр с противовесом. Позволяет сделать большее количество повторений. Турник для осанки является незаменимым инструментом.
2. Тяга грифа в наклоне. Для выполнения этого упражнения в спортзале, следует обладать определённым опытом и строго следить за положением своего тела.
   Правильное выполнение: немного согнуть ноги в коленях, взять гриф на ширину среднего хвата. На выдохе гриф следует подтянуть к поясу, зафиксировать в таком положении на одну секунду и вернуть в исходное состояние.
   Выполняя тягу грифа в наклоне, следует постоянно держать ровной спину. Ноги должны быть в полусогнутом положении. Для того чтобы тяга проходила легче, её лучше выполнять перед зеркалом. Это также позволит следить за положением корпуса.
   Это упражнение позволяет хорошо прорабатывает отвечающие за осанку широчайшие мышцы. Не следует нагружать на гриф большие веса, вместе с ними увеличивается нагрузка на позвоночник. Выполнять надо не больше 4-х подходов, включая разминочный.
   Упражнения для осанки

Подводим итоги

Роль физических упражнений в формировании осанки очень велика. Для достижения хорошей осанки, в тренажёрном зале следует проводить не меньше 3 дней в неделю. Остальные дни можно выделить для отдыха, но очень полезным является исправление осанки без тренажёров и дополнительного веса. Если вышеописанные упражнения не получается выполнять правильно, следует приобрести ознакомительную тренировку с тренером. Следует напомнить, что пилатес для осанки имеет такое же благоприятное влияние, как и физические нагрузки.